BLACK PLUM - PRUNUS DOMESTICA
Plum atau prune sering disebut stone fruit (buah berbiji keras, sedikit mirip anggur) dengan daging buah yang tebal, rasanya manis dan mengandung banyak air.
Plum adalah salah satu buah segar dan lezat yang mengandung antioksidan tinggi. Manfaat makan buah plum bagi kesehatan termasuk mencegah gangguan pencernaan, influenza dan masalah yang berhubungan dengan depresi. Kekuatan antioksidan dalam buah plum dapat membantu mengobati penyakit seperti osteoporosis, degenerasi makula, kanker, diabetes dan obesitas. Hal ini karena membantu menjaga kadar kolesterol sehat, kesehatan jantung, kesehatan kognitif, sistem kekebalan tubuh, kesehatan sel, keseimbangan elektrolit, sistem saraf dan membantu perawatan kulit dan mencegah pembekuan darah .
Plum tersedia dengan beragam warna dan bentuk dari 2000 lebih varietas yang berbeda. Plum secara umum dibagi menjadi tiga kelompok : Eropa – Asia ( Prunus domestica ), Jepang ( Prunus salicina ) dan Damson ( Prunus insititia ). China adalah penghasil utama plum yang diikuti oleh Amerika Serikat, Serbia, dan Rumania. Di AS, produksi utama buah plum terdapat di California. Selain buah segar, Plum juga telah bisa diperoleh ditoko dalam keadaan sudah diolah, yaitu plum kering atau kalengan .
Kandungan Gizi buah plum
Plum mengandung berbagai macam senyawa sehat, seperti berbagai vitamin dan mineral . Plum mengandung vitamin seperti :
- vitamin A.
- Vitamin C ( asam askorbat ).
- Folat.
- vitamin K ( phylloquinone ).
- Sumber vitamin B1 ( tiamin ).
- Vitamin B2 ( riboflavin ).
- Vitamin B3 ( niasin ), B-6.
- vitamin E ( alfa-tokoferol ).
Mineral dalam plum termasuk : Kalium, fluor, fosfor, magnesium, besi, kalsium dan seng.
Plum juga mengandung serat makanan namun rendah kalori dan tidak mengandung lemak berbahaya.
Kandungan lain Pada Buah Plum :
- Buah plum banyak mengandung phytochemicalatauferulic acid. Menurut penelitian, apabila zat ini banyak dikonsumsi, maka dapat menurunkan resiko kanker usus.
- mengandung diphenylisation yang dapat digunakan sebagai obat pencuci perut (pencahar) dan dapat mengatasi sembelit.
- Didalam plum juga terdapat hydroxycinnamate, sejenis antioksidan yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan melindungi tubuh dari serangan jantung.
- Selain itu buah plum mengandung borron, mineral yang membantu tubuh dalam penyerapan kalsium, Apabila kita mengkonsumsi 10 – 12 buah plum yang dikeringkan per hari maka dapat membantu mencegah kehilangan massa tulang dan mengurangi resiko osteoporosis.
- Buah plum juga banyak mengandung serat dan potassium.
- Plum mengandung vitamin dan mineral.
- Vitamin yang ada di dalam buah plum adalah vitamin A, vitamin C, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin K, vitamin E dan juga vitamin B-6.
- Plum mengandung asam askorbat dan juga asam folat.
- Mineral yang ada dalam buah plum berupa fluor, fosfor, magnesium, zat besi, kalsium dan juga seng.
- Serat tinggi, rendah kalori dan tidak ada lemak jenuh.
- Kaya akan antioksidan.
Manfaat buah plum bagi kesehatan
Buah Plum yang dikemas dengan sebagian besar fenol dan flavonoid, menawarkan berbagai manfaat bagi kesehatan. Antioksidan : Plum mengandung vitamin C dan fitonutrisi seperti lutein, cryptoxanthin, zea – xanthin, asam neochlorogenic dan klorogenat. Senyawa-senyawa tersebut memiliki kualitas antioksidan yang efektif, dan akan membantu mencegah kerusakan yang disebabkan oleh radikal oksigen yang disebut anion superoksida radikal. Fenol dalam plum juga akan memperpanjang efek perlindungan terhadap lemak esensial dalam neuron dan membran sel terhadap luka yang disebabkan oleh radikal bebas.
Obesitas :
Ekstrak Plum digunakan untuk mengobati obesitas dan komplikasi lain yang berhubungan dengan obesitas. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi buah-buahan seperti plum dapat membantu untuk memerangi sindrom metabolik dengan menghubungkan keberadaan senyawa bioaktif. Flavonoid dan senyawa fenolik seperti anthocyanin, asam klorogenat, quercetin dan catechindalam plum memberikan efek anti obesitas dan anti – inflamasi pada sel-sel tubuh yang berbeda, termasuk sel-sel lemak dan juga membantu mencegah masalah yang berhubungan dengan obesitas, seperti gangguan kolesterol , diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Osteoporosis :
Mengkonsumsi buah plum kering memberikan tindakan anabolik dan anti resorptive yang membantu menjaga kesehatan tulang. Flavonoid seperti asam caffeic dalam plum membantu menghambat kerusakan jaringan tulang, sehingga mencegah penyakit seperti osteoporosis pada wanita pascamenopause. Polifenol bersama dengan kalium dalam plum kering akan mendorong pembentukan tulang, meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah keropos tulang yang disebabkan oleh kekurangan hormon ovarium . Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi plum kering secara rutin akan membantu pemulihan massa tulang yang berkurang akibat penuaan .
Pencernaan :
Plum merupakan sumber serat yang baik, dengan senyawa sorbitol dan isatin akan membantu mengatur sistem pencernaan. Menurut penelitian, plum kering lebih efektif untuk mengobati gangguan pencernaan seperti sembelit, jika dibandingkan dengan obat lain seperti psyllium. Sorbitol dan isatin mengandung efek pencahar, yang mendorong sekresi cairan dalam usus dan meningkatkan pembilasan efisien limbah melalui usus besar. Kesehatan
Kognitif :
Penelitian telah menunjukkan bahwa flavonoid dalam jus plum efektif memberikan perlindungan terhadap penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia. Fitonutrisi yang menyehatkan dalam buah plum membantu mengurangi peradangan dalam proses neurologis, dan meningkatkan fungsi otak dan memori. Menkonsumsi plum secara teratur juga membantu dalam mencegah gangguan neurodegenerative yang berkaitan dengan usia, seperti Alzheimer dan penyakit Parkinson .
Mengandung Kadar kolesterol yang sehat :
Buah plum kering dapat membantu mencegah hiperkolesterolemia dan hiperlipidemia . Sebuah studi komparatif telah membuktikan kemanjuran plum atas anggur – mium jus plum dapat mempertahankan tingkat yang sehat plasma dan kolesterol hati. Kandungan serat yang hadir pada plum juga akan menambah efek pengurangan kolesterol jahat (LDL) dan membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL ).
Diabetes :
Plum memberikan efek anti hiperglikemia dan membantu mengatasi diabetes. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi ekstrak plum dapat membantu menurunkan glukosa dalam darah dan tingkat trigliserida dalam tubuh. Flavonoid yang hadir dalam plum memberikan efek perlindungan terhadap resistensi insulin, serta membantu meningkatkan sensitivitas insulin dalam tubuh .
Sistem Saraf :
Plum mengandung vitamin B6 yang akan membantu transmisi sinyal saraf, sehingga membantu kelancaran fungsi sistem saraf . Plum juga membantu pertumbuhan otak normal, dan membantu pembentukan hormon yang mempengaruhi suasana hati. Triptofan, asam amino dalam buah plum membantu memproduksi neurotransmitter serotonin, yaitu yang bereran penting untuk tidur nyenyak, menambah nafsu makan dan meningkatkan konsentrasi.
Kesehatan jantung :
Konsumsi plum juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Penelitian telah memberikan bukti yang mendukung, bahwa asupan rutin plum kering akan membantu mempromosikan fluiditas darah di arteri. Ini adalah efek perlindungan yang membantu mencegah berbagai macam jenis gangguan jantung, seperti pengembangan aterosklerosis dan membantu menjaga kesehatan jantung.
Sistem kekebalan :
Adanya kandungan vitamin C yang tinggi dalam buah Plum, membuat plum juga bermanfaat untuk memperkuat kekebalan tubuh. Ini akan memicu resistensi tubuh terhadap berbagai macam infeksi dan radang. Penelitian telah menunjukkan bahwa plum oriental memiliki imunostimulan, konstituen yang dapat mendorong produksi oksida nitrat dalam tubuh, yang akan menghambat perkembangan sel tumor dan mencegah berbagai macam penyakit .
Kesehatan sel:
Buah plum mengandung zat besi dan tembaga, yang penting untuk membantu pembentukan sel darah merah, serta memfasilitasi pembersihan dan sirkulasi darah yang sehat. Tembaga dalam plum juga akan bertindak sebagai antioksidan, dan sangat penting untuk kesehatan saraf dan membantu pembentukan kolagen. Konsumsi makanan yang tinggi tembaga seperti buah plum juga akan membantu penyerapan zat besi, dan mencegah berbagai penyakit seperti anemia dan osteoarthritis .
Depresi :
Mengkonsumsi plum secara rutin akan membantu mengurangi kecemasan. Studi telah memberikan bukti yang mendukung mengenai efek anxiolytic dan sifat antioksidan asam chlorogenic dalam plum, dimana yang membantu menyembuhkan perilaku terkait kecemasan – dan kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Influenza : Plum Jepang efektif memerangi infeksi yang disebabkan oleh virus influenza A .
Penelitian telah menunjukkan bahwa jus yang terkonsentrasi plum Jepang mengandung lektin – molekul yang membantu menghambat dan mengobati infektivitas yang disebabkan oleh virus influenza.
Kehamilan :
Plum dan produk plum juga bermanfaat untuk kehamilan, karena kelimpahan beberapa jenis vitamin dan mineral. Senyawa-senyawa sehat dari plum sangat penting untuk kesehatan mata, perkembangan tulang dan jaringan sel dan kesehatan bagi ibu dan bayi yang sedang dalam pertumbuhan dirahim. Kandungan serat akan mencegah sembelit dan menjaga kesehatan pencernaan. Memasukkan plum kedalam bagian dari diet seimbang akan membantu memerangi berbagai macam infeksi, dan untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Namun kita harus waspada dalam memilih produk jus plum dipasaran, karena mungkin mengandung gula yang tinggi .
Kanker :
Ekstrak plum telah terbukti bermanfaat untuk membantu pengobatan kanker. Penelitian telah menunjukkan bahwa senyawa epicatechin dalam plum membantu menghambat pertumbuhan dan proliferasi sel kanker ganas, dan menginduksi apoptosis pada karsinoma hepatoseluler manusia atau kanker hati. Plum kaya akan antioksidan dan fitonutrien seperti asam klorogenat dan asam neo chlorogenic, yang memiliki efek kuratif terhadap sel kanker payudara tanpa merugikan sel-sel normal yang sehat. Menyeimbangkan Elektrolit: Plum mengandung kalium berlimpah, yang merupakan elektrolit penting yang berfungsi efisien bagi sel dan jaringan tubuh. Mengkonsumsi plum yang kaya kalium akan membantu kontraksi otot, dan mengatur keseimbangan asam basa tubuh .
Perawatan kulit :
Plum yang kaya akan vitamin C, bersama dengan antioksidan lain akan membantu untuk menjaga kulit yang sehat, berseri dan awet muda. Konsumsi buah plum akan membantu mengurangi flek dan kerutan yang dihubungkan dengan nutrisi anti penuaan. Ekstrak plum digunakan juga banyak digunakan dalam berbagai macam produk perawatan kulit, seperti paket cuci muka .
Degenerasi makula :
Plum mengandung vitamin A dan beta -karoten yang bermanfaat untuk menjaga mata yang sehat, dan mencegah degenerasi makula yang terkait usia. Karotenoid lutein dan zeaxanthin dalam plum ada dalam jaringan makula retina, dan memberikan perlindungan terhadap kerusakan yang disebabkan oleh radiasi UV.
Pembekuan darah :
Plum mengandung vitamin K , yang membantu pembekuan darah yang normal, dan meningkatkan kesehatan tulang. Defisiensi vitamin K dalam tubuh dapat menyebabkan hilangnya darah secara berlebihan, dan masalah kesehatan lainnya seperti tulang lemah.
Penggunaan Kuliner :
Plum banyak digunakan dalam makanan, karena rasanya yang manis dan asam dengan aroma yang menyenangkan. Buah plum dapat dinikmati dalam keadaan segar, dan juga dapat ditambahkan ke puding, selai dan jeli.
Obat kumur:
Balsem Plum digunakan untuk pengobatan sakit gigi, sariawan, dan sakit gusi. Plum juga merupakan unsur yang efektif untuk pembuatan obat kumur, dan dapat membantu menyembuhkan bau mulut serta meredakan sakit tenggorokan . Bagaimana memilih dan menyimpan buah plum ? Hindari membeli buah plum yang lunak dengan memar permukaannya. Plum yang sudah Matang dan siap untuk dimakan akan terasa lunak jika di tekan sedikit, dan sudah mengeluarkan bau yang harum. Plum dapat disimpan di dalam lemari es, atau disimpan pada suhu kamar selama beberapa hari .
Plum juga efektif untuk menyembuhkan haid yang tidak teratur, dan membantu mendetoksifikasi perut. Plum juga mengandung kalsium yang berguna untuk menjaga kesehatan gigi.
Menurut pengobatan Ayurveda, buah plum memiliki sifat pendinginan yang akan membantu dalam menenangkan kelebihan panas di dalam tubuh . Peringatan dan efek samping buah plum Plum segar dan produk plum menawarkan berbagai macam manfaat bagi kesehatan, namun pembatasan dan beberapa pengecualian berikut harus dipertimbangkan sebelum mengkonsumsi plum .
Manfaat Lain Buah dari Buah Plum Bagi Kesehatan
Gizi yang banyak dalam buah plum bermanfaat dalam menjaga kesehatan. Pada dasarnya buah harus dikonsumsi setiap hari sebab dapat melancarkan pencernaan dan juga menyehatkan usus. Manfaat lainnya adalah sebagai berikut ini :
Mencegah Radikal Bebas.
Radikal bebas berasal dari zat polutan dan zat-zat berbahaya di dalam tubuh. Radikal bebas dijaman seperti saat ini ada dimana saja.- Zat Dalam Plum Yang Menangkal Radikal Bebas. Plum memiliki senyawa-senyawa yang sangat efektif dalam menangkal radikal bebas. Senyawa tersebut adalah berikut ini :
- Vitamin C dan fitonutrisi
- Cryptoxanthin, zea-xanthin
- Asam neochlorogenic
- Klorogenat
- Zat Dalam Plum Yang Menangkal Radikal Bebas. Plum memiliki senyawa-senyawa yang sangat efektif dalam menangkal radikal bebas. Senyawa tersebut adalah berikut ini :
Menghentikan Luka Akibat Radikal Bebas.
Jika Anda terlanjur dilukai oleh radikal bebas. Anda bisa menghentikan membran luka yang dihasilkan oleh radikal bebas dengan mengkonsumsi buah plum. Zat di dalam buah plum mengandung fenol yang berfungsi untuk melindungi lemak bersifat essensial dalam neuron sehingga membran luka pun bisa berhenti dan mengecil.Mengobati Obesitas.
Obesitas merupakan faktor kegemukan yang bisa diakibatkan genetik dan juga karena faktor makanan. Mengkonsumsi buah plum yang kaya serat bisa bermanfaat dalam proses diet sehingga obesitas akan berkurang. Manfaat apel juga dapat membantu menurunkan obesitas dan diet anda.Menghindarkan Dari Komplikasi Obesitas.
Penyakit obesitas bisa menyebabkan berbagai penyakit komplikasi misalnya saja jantung, diabetes, stroke dan masih banyak lagi lainnya. Mengkonsumsi plum bisa bermanfaat untuk menyerang sindrom metabolik dengan menggunakan zat bioaktif yang ada di dalam buah plum.- Zat Dalam Buah Plum Yang Bermanfaat Untuk Menghindari Komplikasi Akibat Obesitas
- Flavonoid
- Senyawa fenolix ( anthocyanin, asam klorogenat, quercetin dan cathechindalam plum ) berfungsi untuk menghindarkan seseorang dari efek buruk obesitas dan juga bermanfaat sebagai anti inflamasi.
- Sel-sel lemak nabati dalam plum bermanfaat untuk menghindarkan dari efek obesitas termasuk diabetes juga penyakit kardiovaskular.
- Zat Dalam Buah Plum Yang Bermanfaat Untuk Menghindari Komplikasi Akibat Obesitas
Menjaga Kesehatan Tulang.
Tulang rawan untuk terkena osteoporosis. Jika seseorang terkena osteoporosis akibatnya adalah penderita tidak bisa berjalan akibat tulangnya mengalami pengeroposan. Menjaga kesehatan dan kekuatan tulang bisa menggunakan buah plum.- Zat Yang Bermanfaat Untuk Menjaga Kesehatan Tulang
- Zat anabolik dan juga anti resorptive bermanfaat dalam menjaga kesehatan tulang
- Flavonoid khususnya asam caffeic bermanfaat dalam penghambatan kerusakan jaringan yang ada di dalam tulang, sehingga wanita dalam pasca menopause akan terhindar dari osteoporosis.
- Polifenol bersama dengan kalium bermanfaat dalam membantu pertumbuhan dan pembentukan tulang, menjaga dan meningkatkan kepadatan tulang juga mencegah pengeroposan tulang yang diakibatkan oleh hormon yang ada di dalam ovarium.
- Membantu Sistem Pencernaan. Buah plum yang kaya serat bermanfaat dalam proses pencernaan di dalam tubuh. Plum merupakan sumber serat yang baik. Plum bisa melancarkan pencernaan sehingga menghindarkan dari penyakit sembelit. Dibandingkan dengan zat psyllium, serat di dalam plum lebih banyak.
- Zat yang Bermanfaat Dalam Proses Pencernaan
- Zat senyawa sorbitol dalam plum membantu usus dalam sistem pencernaan.
- Senyawa isatol bermanfaat dalam mengatur sistem pencernaan.
- Sorbitol dan isatin jika digabungkan bisa bermanfaat memberikan efek pencahar sehingga dapat mendorong sekresi cairan di dalam usus. Membantu meningkatkan pembilasan limbah di dalam usus besar.
- Zat Yang Bermanfaat Untuk Menjaga Kesehatan Tulang
Melindungi Tubuh Dari Penurunan Kognitif.
Semakin bertambahnya usia, tubuh akan mengalami penurunan kognitif. Dalam penurunan kognitif tubuh akan mudah mengalami penyakit parkinson, alzheimer dan juga stroke. Mengkonsumsi jus plum setiap hari bermanfaat melindungi tubuh dari penurunan tersebut.- Zat Yang Bermanfaat Dalam Penurunan Kognitif
- Zat flavonoid merupakan zat yang paling dominan untuk melindungi tubuh dari penurunan kognitif.
- Fitonutrisi dalam plum bermanfaat untuk menghindarkan tubuh dari peradangan akibat proses neurologis. Fitonutrisi juga bermanfaat meningkatkan memori otak sehingga terhindar dari kepikukan serta alzheimer.
- Plum Mengandung kolesterol Baik Dan Sehat. Kolesterol sehat diperlukan oleh tubuh untuk mencegah berbagai penyakit atau gangguan tubuh.
- Manfaat Kolesterol Baik Dan Sehat
- Kolesterol sehat bermanfaat mencegah hiperkolesterolemia dan juga hiperlipidemia. Hiperkolesterolemia dan hiperlipidemia merupakan gangguan di dalam tubuh akibat kolesterol jahat.
- Jus plum bisa bermanfaat untuk mempertahankan plasma yang sehat dan juga mempertahankan kolesterol sehat dalam hati.
- Kolesterol sehat bermanfaat dalam mengurangi jumlah kolesterol jahat dan menambah jumlah kolesterol baik.
- Zat Yang Bermanfaat Dalam Penurunan Kognitif
Mengatasi Diabetes.
Meski buah mengandung glukosa alami namun ada buah yang tidak dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes dikarenakan bisa menaikkan kadar gula darah. Buah yang tidak boleh dikonsumsi adalah sawo, semangka dan juga mangga. Manfaat buah plum jika dikonsumsi bisa mengatasi diabetes.- Cara Kerja Plum Mengatasi Diabetes
- Plum akan memberikan efek berupa anti hiperglikemia dimana efek itu bermanfaat untuk mengatasi diabetes.
- Mengkonsumsi jus plum atau buah plum bermanfaat untuk menurunkan kadar glukosa dan tingkatan trigliserida di dalam tubuh.
- Zat flavonoid di dalam plum bermanfaat untuk memberikan perlindungan terhadap kadar insulin dan meningkatkan kesensitivan insulin yang ada di tubuh.
- Cara Kerja Plum Mengatasi Diabetes
Sistem Saraf Menjadi Lancar.
Bagi yang memiliki penyumbatan di sistem saraf dianjurkan untuk rutin mengkonsumsi plum. Kandungan vitamin di dalam plum sangat bermanfaat untuk melancarkan sistem saraf.- Kandungan Dalam Plum Yang Bisa Melancarkan Sistem Saraf
- Vitamin B6 membantu saraf dalam bertransmisi sehingga bisa membantu fungsi dari kelancaran sistem saraf .
- Triptofan dan asam amino di dalam buah plum bermanfaat untuk memproduksi neurotransmitter serotonin dimana zat itu berperan penting dalam membantu tidur menjadi nyenyak, meningkatkan konsentrasi dan juga menambah nafsu makan.
- Kandungan Dalam Plum Yang Bisa Melancarkan Sistem Saraf
Menyehatkan Sel Di Dalam Tubuh.
Sel di dalam tubuh bisa sehat dikarenakan buah plum memiliki kandungan tembaga yang berfungsi sebagai antioksidan. Tembaga dalam plum juga bermanfaat untuk kesehatan saraf dan pembentukan kolagen. Plum juga bisa mencegah penyakit anemia dikarenakan zat besi di dalamnya.Mengatasi Depresi.
Plum buah yang multifungsi, dengan kandungan anxiolytic, asam chlorogenic dan antioksidannya membantu menghilangkan depresi. Kecemasan yang berlebihan pun bisa diatasi dengan mengkonsumsi buah plum.Mengatasi Flu.
Kandungan lektin yang ada di dalam plum bermanfaat untuk menghambat dan mengobati infeksi yang diakibatkan oleh virus influenza.Menyehatkan Ibu Hamil.
Saat hamil mengkonsumsi buah dan sayur sangat dianjurkan untuk menyehatkan janin dan ibu hamil. Salah satu buah yang bermanfaat bagi kehamilan adalah plum. Karena buah plum mengandung banyak vitamin dan mineral yang dubutuhkan selama kehamilan. Senyawa di dalam plum memiliki manfaat untuk kesehatan mata, perkembangan tulang janin dan juga pembentukan sel janin. Saat mengkonsumsi plum untuk ibu hamil sebaiknya tidak menggunakan gula. Gula bisa menyebabkan kadar gula ibu hamil naik dan menyebabkan bayi menjadi besar dalam kandungan.Membantu Proses Pembekuan Darah.
Plum mengandung banyak vitamin, salah satunya adalah vitamin K. Vitamin K bermanfaat dalam proses pembekuan darah di dalam tubuh.
Efek samping :
Oksalat :
Plum mengandung oksalat yang dapat terakumulasi dan mengkristal, dapat mengakibatkan masalah kesehatan seperti ginjal, empedu atau komplikasi kandung kemih. Orang-orang yang sudah menderita kondisi tersebut harus menghindari mengkonsumsi buah plum .
Sulfit :
Buah plum kering diberikan sulfit untuk mencegah oksidasi fenol, yang dapat menyebabkan warna buah berubah menjadi coklat gelap. Orang yang peka terhadap sulfit harus waspada makan buah plum, karena mungkin dapat memicu reaksi alergi, termasuk anafilaksis parah.
Interaksi obat :
Tumor Karsinoid: Tumor karsinoid akan meningkatkan jumlah serotonin dalam darah, dan buah Plum mengandung serotonin tinggi. Mengkonsumsi buah plum sebelum dilakukan tes diagnostik tumor karsinoid, dapat menyebabkan hasil positif yang palsu.
Komentar
Posting Komentar